כמה חלבון צריך אדם ביום ?

זמן רב תשובה לשאלה כמה חלבון צריך אדם ביום? הניסיון לימד אותי לחפש בעצמי תשובות בכל הקשור לבריאות שלי ושל משפחתי. יש דרך אחרת, חיים יותר בריאים, אנרגטיים, עם משקל גוף אידאלי וללא תרופות, אבל צריך לבוא מוכנים לנפץ הרבה מיתוסים.

חנכו אותנו לחשוב שצריך לאכול מזון עשיר בחלבונים, אם לא נאכל מספיק חלבון לא נגדל, לא נהיה חזקים… אם המיתוס הזה היה נכון, הרי שהיינו מצפים למצוא בחלב-אם, אחוז חלבון גבוה. חלב-אם הוא המזון שמאפשר לגדול ולהתפתח בקצב הכי מהיר, תינוק מכפיל את משקלו בחצי-שנה הראשונה לחייו. והנה אנו מגלים בדיוק את ההיפך, אחוז החלבון בחלב-אם הינו נמוך מאוד, פחות מ-6%.

אם 6% חלבון, מסך הצריכה היומית, אידאלי לתינוקות, עם קצב הגדילה הגבוה שלהם, הוא מספיק למבוגרים, שסיימו את גדילתם. 

כמות החלבון הדרושה עומדת ביחס הפוך לאורך החיים. ככל שבע"ח הוא יותר מאריך חיים כך הוא זקוק לפחות חלבון בתזונה. עובדה שחלב-אם הוא החלב הדל ביותר בחלבון משאר בע"ח יונקים (והאדם הוא בעל תוחלת חיים הכי גבוהה)

בעקרון מספיק לאדם בוגר לצרוך 5% חלבון, מסך התזונה, שזה 0.4 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף. ניתן להגיע לכמות הזו מהחלבון שנמצא בפירות, ירקות ומעט אגוזים וזרעים. כל ספרי הבריאות והתזונה הטבעית והספר "מחקר סין", שאני מסתמכת עליהם, מבססים קביעה זו.

בפירות ירקות ואגוזים יש אחוז מושלם של חלבון לאדם. סלט בצנצנת גם זו דרך… צילום: אריק אלון

אך אם ההשקפה הזו נראית לכם קיצונית, אנא הקפידו שצריכת החלבון היומית שלכם לא תעלה על 10% מסך הקלוריות. גם זה טווח ביטחון רחב. מסטטיסטיקות שנערכו בארץ ובארה"ב מתגלה שהממוצע חלבון שאנשים אוכלים עומד על 16%, שזה הרבה מעבר למה שהגוף צריך ויכול להתמודד.

אחת הבעיות העיקריות עם עודף חלבון, בייחוד חלבון מן החי, שהוא מעלה את רמת החומציות בגוף. גוף האדם לא יכול לתפקד בחומציות גבוהה ובלית-ברירה הוא נאלץ לשדוד סידן מהעצמות (הוא מינרל בסיסי) ולאזן את רמת החומציות בגוף. המלצה על מוצרי-חלב, למי שסובל מבעיות עצם ושיניים, היא טעות.

מחלות רבות נוספות מתקשרות לעודף חלבונים כמו עצירות ושאר בעיות עיכול, תפקוד לקוי של המערכת החיסונית, הזדקנות בטרם-עת, תפקוד לקוי של הכבד ועוד. לפני שעברתי לאורח חיים בריא, כל-כך פחדתי מפחמימות ושומן, שהייתי נוהגת להזיז אותם הצידה ולאכול רק את המנה החלבונית עם מעט ירקות. אז הייתי סובלת מעצירות כרונית, אנגינות חוזרות, כאבי-בטן ועוד. כולן תופעות שנעלמו עם המעבר לתזונה דלה בחלבונים ועשירה בפחמימות מאיכות גבוהה.

חישוב צריכת החלבון שלכם, לפי 10% חלבון (שזה המקסימום המומלץ) הוא כדלקמן: 

0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף

אישה במשקל 54:

0.8 * 54  = 45 גרם חלבון ליום

גבר במשקל 78:

0.8 * 78 = 63 גרם חלבון ליום

גם אם תאכלו פחות מכמות החלבון הזו, לא יחסר לכם חלבון כלל וכלל, אפילו עבור אתלטים ומפתחי-גוף. עובדה שתינוק ניזון במחצית מאחוז החלבון הזה.

להלן שתי דוגמאות לתפריט-יומי (עשיר בפחמימות ודל-בחלבון),

אחת Raw-Food והשנייה טבעונית : 

1. תפריט Raw-Food   (סה"כ  40 גרם חלבון) 

ארוחת בוקר (בין 9-12)

10 תאנים

צהריים  (בין 12-15)

7 בננות בשלות (אפשר להשתמש בבננות קפואות)

2 אפרסקים רכים

3-4 עלי חסה

1 כוס מים

אופן הכנה:

לטחון בבלנדר עד מרקם חלק ולשתות (ניתן לאכול את הפירות בשלמותם). זה טעים!

ארוחת ערב (בין 18-20)

פטוצ'יני אלפרדו (מתכון מתאים ל-2 סועדים, 400 קלוריות לאחד) 

מה צריך?

5 זוקיני/ קישואים גדולים וטריים

4-6 עלי מנגולד או חופן בייבי תרד

20 עגבניות שרי

*אופציה: מעט כרובית

לרוטב:

90 ג' קשיו טבעי (לא קלוי)

3/4 כוס מים

1 שן שום

מיץ מחצי לימון (לא חובה)

4-5 עלי בזיליקום/ אורגנו טרי

*אופציה: מעט מלח-ים

אופן הכנה:

פרסו לרצועות דקות את עלי-המנגולד והניחו בקערת הגשה גדולה.

ליצירת הפטוצ'יני: באמצעות קולפן פשוט, קלפו את כל הזוקיני לאורכם עד שלא תוכלו יותר להחזיקו בידיכם (שמרו את השאריות) והניחו את הפטוצ'יני באותה הקערה.

להכנת הרוטב:

הכניסו לבלנדר חזק את שאריות הקישואים (מספיק שאריות של 2-3 קישואים), ואת יתר רכיבי הרוטב. הפעילו את הבלנדר על עוצמה גבוהה עד למרקם חלק.

מזגו את הרוטב על הפטוצ'יני בצורה שווה, קשטו עם חצאי עגבניות שרי, גרדו מעל כרובית באמצעות פומפייה, למראה פרמז'ן.

אכלו בתאבון !

2. תפריט טבעוני-בריא כולל בישול  (סה"כ חלבון 41 גרם) 

ארוחת בוקר (בין 9-12) :

1-1/2  ק"ג פרי שאתם אוהבים. אכלו כמו שהוא או רסקו בבלנדר.

או

איכלו ארוחת פירות אחת ביום יש בקישור 10 דוגמאות שימושיות.

צהריים  (בין 12-15) :

סלט ירקות מעגבנייה, מלפפון, חסה ומעט מיץ לימון

כוס כוסמת מבושלת

שתי בטטות בינוניות אפויות בתנור או באמצעות סיר אידוי

2 כפות טחינה

ארוחת ערב (בין 18-20) :

סלט ירוק גדול המורכב מחסה, עלי-בייבי, סלרי, פלפל, בצל-ירוק בוויניגרט משגע (מתכון: על 1/3 כוס שמן-זית, 1/3 כוס לימון, 4 תמרים, חצי שן-שום, מעט מלח, 1/3 מים להכניס הכול לבלנדר חזק ולהפעיל על עוצמה גבוה עד מרקם חלק. אם אין בלנדר אפשר להשתמש בסילאן, במקום תמרים, ולערבב בצנצנת סגורה עם מכסה. לגרסה בריאה יותר: ניתן להמיר את השמן-זית לחופן פיסטוקים ו-1 עגבנייה, ולהוסיף את יתר מרכיבי הרוטב ולטחון בבלנדר– יוצא פצצה)

1-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, אם יש לכם אפשרות להשיג לחם מחיטה מונבטת בכלל עדיף.

1 אבוקדו בשל

---

 

אהבתם את הפוסט הזה? הוא היה שימושי עבורכם? 

שתפו את חבריכם ברשתות החברתיות ! 

אתם יותר ממוזמנים להגיב ולשאול שאלות על הפוסט עצמו (אני תמיד עונה)

רוצים לקבל ממני מגזין בריאות שבועי במייל? לחצו כאן 

כנסו לצפות במתכונים בערוץ היוטיוב:  ויגנבריא דפנה אמון 

♥ דפי ♥